Recetas

Ensalada de quinoa con verduras y nueces
Proteína completa en un plato fresco y saciante

La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa comparable a la de origen animal. Esta ensalada combina la quinoa con verduras frescas de temporada y nueces, aportando grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes que contribuyen a mantener la energía de forma sostenida durante el día.

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 taza (180 g) de quinoa cruda
• 2 tazas de agua o caldo de verduras
• 1 pepino
• 1 tomate grande o 10 tomates cherry
• ½ pimiento amarillo o rojo
• ½ taza de maíz dulce cocido
• Un puñado de espinacas o rúcula
• ½ taza de nueces troceadas
• Zumo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Perejil fresco, sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso

• Paso 1. Enjuaga bien la quinoa bajo agua fría para eliminar la saponina (sustancia amarga de su capa exterior). Cuécela en 2 tazas de agua o caldo durante 15 minutos a fuego medio hasta que absorba todo el líquido. Deja enfriar.
• Paso 2. Mientras se enfría la quinoa, corta el pepino, el tomate, el pimiento y el resto de verduras en trozos pequeños.
• Paso 3. En un bol grande, mezcla la quinoa fría con todas las verduras, el maíz, las espinacas y las nueces.
• Paso 4. Prepara el aliño mezclando el zumo de limón, el aceite de oliva, sal, pimienta y perejil picado. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
• Paso 5. Sirve de inmediato o guarda tapada en la nevera hasta 2 días.

Variantes y añadidos

Esta ensalada es muy versátil. Puedes añadir aguacate en dados para sumar grasas saludables, garbanzos cocidos para más proteína vegetal, o queso feta desmenuzado si no sigues una dieta vegana. Para una versión más completa como plato único, incorpora pollo a la plancha o atún en conserva al natural.

¿Qué hace especial a la quinoa?

La quinoa es uno de los pocos cereales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa ideal para dietas vegetarianas o para quien quiere variar sus fuentes de proteína. Tiene un sabor suave y una textura ligera que absorbe muy bien los aliños. Las nueces añaden un crujido agradable y aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina E. En conjunto es una ensalada muy completa nutricionalmente que además aguanta bien en la nevera un par de días.